Διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους μέσα σε 12 εβδομάδες

Φτιάξτε το δικό σας διατροφικό πρόγραμμα, επιλέγοντας, κάθε μέρα ένα διαφορετικό γεύμα από τα παρακάτω.(Προσοχή: κάθε μέρα θα πρέπει να επιλέγετε μία ομάδα. Για παράδειγμα, από το πρωινό, το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό, επιλέγετε και τρώτε τον αριθμό 1 από όλα! Δεν μπορείτε να συνδυάσετε το πρωινό με τον αριθμό 1, το δεκατιανό με τον αριθμό 2, το μεσημεριανό με τον αριθμό 5 κ.ο.κ.)

Πρωινό:

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 2-3 φετούλες ντομάτας και 1 κ.τ.σ τυρί cottage, 1 μήλο

1/2 κούπα μούσλι με 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά

2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 κ.τ.γ μαργαρίνη, 1 κ.τ.γ μέλι

1/2 κούπα δημητριακά all bran, 1/2 μπανάνα κομμένη σε κομματάκια και 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά

1 αβγό βραστό και μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης

1 ομελέτα με δύο αβγά, 1 χούφτα σπανάκι και μία μικρή ντομάτα

1 κούπα βρώμη, 2 κ.τ.σ σταφίδες, 1/2 κούπα γάλα με χαμηλά λιπαρά

Δεκατιανό:

200 γρμ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

σέλερι και καροτάκια σε μπαστουνάκια με σπιτικό χούμους από ρεβίθια

200 γρμ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 κούπα με διάφορα μούρα

1 κούπα φρουτοσαλάτα

2 μανταρίνια

5 ντοματίνια, 1 παξιμάδι, 2 κ.τ.σ cottage τυρί

Μεσημεριανό:

1 πίτα ολικής άλεσης με 100 γρμ γαλοπούλα στήθος και 1 κ.τ.σ μουστάρδα

100 γρμ τόνο σε νερό, με μαρούλι, ντομάτες, 10 γρμ ρικότα και 1 παξιμάδι ολικής άλεσης

100 γρμ ψητό στήθος κοτόπουλο χωρίς πέτσα, με σαλάτα ντομάτα και λάχανο. Επιτρέπεται μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λίγο ξίδι βαλσαμικό

80 γρμ αρακά, 100 γρμ τόνο σε νερό και ένα αγγούρι (φτιάξτε το σαλάτα)

Σούπα λαχανικών (1 κούπα)

70 γρμ στήθος κοτόπουλο, 1/4 αβοκάντο, 20 γρμ λιαστές ντομάτες και 1 τορτίγια ολικής

1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, με 80 γρμ χοιρινό και 50 γρμ cottage

Απογευματινό:

10 αμύγδαλα

1 ποτήρι milk shake πρωτεΐνης

2 παξιμάδια μικρά με 2 κ.τ.σ χούμους από ρεβίθια

σέλερι και καροτάκια σε μπαστουνάκια με σπιτικό χούμους από ρεβίθια

200 γρμ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 ποτήρι milk shake πρωτεΐνης

1 τοστ με φρούτα

Βραδινό:

90 γρμ ψητό μοσχάρι, 1/2 κούπα ψητή κολοκύθα, 4 σπαράγγια στον ατμό

100 γρμ χοιρινό με ψητά λαχανικά και 1/2 κούπα ρύζι μπασμάτι

80 γρμ ψητό σολομό, με 1/2 κούπα μπασμάτι και λαχανικά στον ατμό

1 πίτα ολικής άλεσης, με 50 γρμ γαλοπούλα και 1 κ.τ.γ μουστάρδα

Ομελέτα με δυο αβγά, 2 κ.τ.σ ρικότα και 1 χούφτα σπανάκι

100 γρμ ψητά παϊδάκια από κατσικάκι, με 1 1/2 κούπα ψητά λαχανικά και 1 κ.τ.σ μουστάρδα

1 χωριάτικη σαλάτα και 1 γλυκοπατάτα ψητή

Να θυμάστε:

Να πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της διατροφή σας

Επενδύστε σε οικονομικά εργαλεία γυμναστικής, όπως στατικό ποδήλατο, μπάλα, στεπ, βάρη και εντάξτε την άθληση στην καθημερινότητά σας

Να είστε ρεαλιστικοί με τα αποτελέσματα.

*Να θυμάστε ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σας δώσει τις σωστές οδηγίες.  

Πηγή: womenshealthandfitness.com.au

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge στο Ηνωμένο Βασίλειο μελέτησαν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και ορισμένων δεικτών σωματικής σύνθεσης σε πάνω από 12.000 ενήλικες (ηλικίας 30 έως 65 ετών) που συμμετείχαν στη μελέτη Fenland. Η μελέτη Fenland είναι μια πληθυσμιακή μελέτη ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο που πραγματοποιήθηκε από το 2005 και 2015.

Οι καθημερινές μερίδες των διαφόρων γαλακτοκομικών προϊόντων αξιολογήθηκαν από τα ερωτηματολόγια συχνότητας φαγητού. Επίσης χρησιμοποιήθηκαν σαρώσεις ακτίνων Χ διπλής ενέργειας και υπέρηχοι για τη μέτρηση της σύστασης του σώματος των συμμετεχόντων. Αυτοί οι δείκτες περιλάμβαναν, μεταξύ άλλων, την αναλογία του σπλαχνικού λίπους προς στον υποδόριο λιπώδη ιστό.

Η κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων συνολικά αλλά και αυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν συσχετίστηκαν με κανένα δείκτη σωματικής σύνθεσης, όταν ελήφθησαν υπόψη και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία. Οι επιστήμονες βρήκαν όμως ότι το ελαφρύ γάλα συνδέεται με λιγότερο σπλαχνικό λίπος.

Συγκεκριμένα, τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα συνδέεται με υψηλότερη άλιπη μάζα σώματος (330 γραμμάρια κατά μέσο όρο). Δεν διαπιστώθηκε κάτι ανάλογο με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως π.χ. το γιαούρτι, το τυρί, το βούτυρο ή το παγωτό.

Οι συντάκτες είπαν ότι τα προκαταρκτικά συμπεράσματα υποδεικνύουν έναν πιθανό τρόπο με τον οποίο τα χαμηλά λιπαρά στο γάλα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών που σχετίζονται με την παχυσαρκία: το σπλαχνικό λίπος σε σχέση με το υποδόριο λίπος και την άλιπη μάζα του σώματος.

Η μελέτη δεν μπορεί να δείξει μια αιτιώδη συσχέτιση. Οι ερευνητές σκοπεύουν να διεξάγουν περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιώσουν τα συμπεράσματα σε μελλοντικές αναλύσεις. Η έρευνα παρουσιάστηκε στη ετήσια Συνάντηση της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) στη Λισαβόνα.

Πηγή: onmed.gr

1) Το κοιλιακό λίπος είναι χειρότερο από το λίπος που συσσωρεύεται σε άλλες περιοχές του σώματος.

Αλήθεια. Η υπερβολική συσσώρευση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο επικίνδυνη από το λίπος που συσσωρεύεται στους γοφούς και τους μηρούς. Ο λόγος είναι ότι το κοιλιακό λίπος σχετίζεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη. Γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο που κατανέμεται το λίπος στο σώμα μας, ωστόσο ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής μπορούν να δυσχεράνουν την κατάσταση.

2) Λιπαρά τρόφιμα όπως το λιπαρό κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά ευθύνονται σε μεγαλύτερο βαθμό για τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους.

Μύθος. Τέτοιου τύπου λιπαρά τρόφιμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή, ωστόσο αυτό που επιδρά στην αύξηση του κοιλιακού λίπους είναι η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη στο σύνολο της διατροφής μας. Δεν υπάρχουν λοιπόν συγκεκριμένες τροφές που να ευθύνονται για τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους, επομένως θα πρέπει να προσέχουμε έτσι ώστε η ενέργεια που προσλαμβάνουμε από τις τροφές να μην υπερβαίνει τις πραγματικές απαιτήσεις του οργανισμού μας.

3) Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένη συσσώρευση του λίπους στην κοιλιά.

Αλήθεια. Το αλκοόλ αποδίδει αρκετές θερμίδες, παρόμοιες με αυτές του λίπους, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Έτσι λοιπόν, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής μας με αποτέλεσμα η περίσσεια των θερμίδων να αποθηκεύεται ως λίπος. Επιπλέον, το συκώτι επιβαρύνεται ώστε να μεταβολίσει το αλκοόλ και το λίπος, ενώ επιπρόσθετα η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει το αίσθημα της πείνας μέσω της επίδρασης σε ορμόνες της όρεξης.

4) Το κοιλιακό λίπος είναι πιο δύσκολο να χαθεί σε σύγκριση με το λίπος που συσσωρεύεται στο υπόλοιπο σώμα.

Μύθος. Όταν η υγιεινή διατροφή συνδυαστεί με την άσκηση, κι έτσι οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι λιγότερες από αυτές που χρειαζόμαστε, τότε ο οργανισμός μας θα κινητοποιήσει το λίπος για να παραχθεί η υπόλοιπη ενέργεια που χρειαζόμαστε. Το λίπος προέρχεται από όλο το σώμα και κατά συνέπεια και από την περιοχή της κοιλιάς.

5) Υπάρχουν «μαγικές» τροφές που βοηθούν στην απώλεια του κοιλιακού λίπους.

Μύθος. Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές, υπάρχουν όμως ομάδες τροφίμων που μπορούν να μας βοηθήσουν. Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, κοινό χαρακτηριστικό των οποίων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Τέλος, το μεσογειακό πρότυπο διατροφής σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα και την καλή ενυδάτωση μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Πηγή: mothersblog.gr