Πολλοί πιστεύουν ότι η αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία οφείλεται αποκλειστικά στον «αργό» μεταβολισμό. Η αλήθεια, όμως, είναι πιο σύνθετη. Ο Dr. Matyas Fehervari, χειρουργός με εξειδίκευση σε μεταβολικά ζητήματα, εξηγεί πώς αλλάζει ο μεταβολισμός με την ηλικία και τι μπορούμε να κάνουμε για να τον διατηρήσουμε γρήγορο, ακόμη και μετά τα 60.

 «Ο μεταβολισμός είναι οι χημικές διεργασίες που κρατούν το σώμα μας ζωντανό – από τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια μέχρι την επιδιόρθωση κυττάρων και τη σωστή λειτουργία των οργάνων», σημειώνει ο Dr. Fehervari. Ο ρυθμός μεταβολισμού είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για να διατηρήσει αυτές τις ζωτικές λειτουργίες. Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε, η καρδιά χτυπά, οι πνεύμονες λειτουργούν και ο εγκέφαλος παραμένει ενεργός – αυτός είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR).

Κοινά μυστικά και μύθοι για τον μεταβολισμό

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι όσοι έχουν «γρήγορο» μεταβολισμό μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παίρνουν βάρος. Στην πραγματικότητα, οι διαφορές ανάμεσα στα άτομα είναι συνήθως μικρές.

Ο μεταβολισμός δεν καθορίζει μόνος του το βάρος. Η ρύθμιση του βάρους επηρεάζεται από μία πολύπλοκη αλληλουχία παραγόντων, όπως ποιότητα διατροφής, μυϊκή μάζα, ύπνος, φυσική δραστηριότητα, αλλά και πιο βαθιά φυσιολογικά συστήματα, όπως η ροή της χολής, η λειτουργία του στομάχου και οι ορμόνες του εντέρου.

Το μικροβίωμα του εντέρου παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο, επηρεάζοντας την αποδοτικότητα με την οποία εξάγουμε ενέργεια από την τροφή.

Επιπλέον, η άποψη ότι ο μεταβολισμός μειώνεται συνεχώς μετά την ενηλικίωση δεν είναι ακριβής. Μελέτες δείχνουν ότι παραμένει σταθερός για δεκαετίες πριν αρχίσει η σταδιακή επιβράδυνση μετά τα 60.

Πώς αλλάζει ο μεταβολισμός με την ηλικία

Ο μεταβολισμός δεν ακολουθεί μία συνεχώς φθίνουσα πορεία. Σύμφωνα με μελέτη του 2021 στο Science, η ενεργειακή δαπάνη κορυφώνεται στην βρεφική ηλικία, μειώνεται μέχρι τα 20 και παραμένει σταθερή από τα 20 έως περίπου τα 60, όταν αρχίζει μία αργή αλλά μετρήσιμη μείωση. Μετά τα 60, ο ρυθμός μεταβολισμού μειώνεται κατά περίπου 0,7% τον χρόνο, κυρίως λόγω απώλειας μυϊκής μάζας, μειωμένης φυσικής δραστηριότητας και ήπιων ορμονικών αλλαγών, όπως χαμηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και ορμονών του φύλου.

Παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

    Μυϊκή μάζα ή έλλειψη άσκησης: Οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία.

    Ακραίες δίαιτες: Η σοβαρή περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να καταστείλει προσωρινά τον μεταβολισμό.

    Κακός ύπνος: Επηρεάζει τις ορμόνες πείνας και ενέργειας, όπως λεπτίνη και γκρελίνη.

    Χρόνιο άγχος: Το αυξημένο κορτιζόλη προάγει την αποθήκευση λίπους και επηρεάζει την ενεργειακή δαπάνη.

    Κάπνισμα και υπερβολικό αλκοόλ: Μειώνουν την κυτταρική λειτουργία και την ορμονική ισορροπία.

Μπορούμε να «ενισχύσουμε» τον μεταβολισμό;

Δεν υπάρχει μαγική λύση. Οι προσωρινές αυξήσεις ενέργειας μετά από άσκηση ή καφεΐνη είναι μικρές. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για έναν υγιή μεταβολισμό είναι η διατήρηση μυϊκής μάζας και η ενεργός ζωή.

Συμβουλές για να φροντίσετε τον μεταβολισμό με τα χρόνια

    Μείνετε ενεργοί: Συνδυάστε αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

    Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη: Υποστηρίζει την επιδιόρθωση των μυών και προλαμβάνει τη σαρκοπενία.

    Αποφύγετε ακραίες δίαιτες: Η ισορροπημένη διατροφή διατηρεί τον μεταβολισμό σταθερό.

    Κοιμηθείτε καλά: 7–9 ώρες για υποστήριξη ορμονικής ισορροπίας.

    Διαχειριστείτε το άγχος: Η κοινωνική ζωή και οι δραστηριότητες mindfulness μειώνουν τις αρνητικές συνέπειες της κορτιζόλης.

    Κάντε τακτικό έλεγχο: Θυρεοειδής, βιταμίνη D και ορμονικές ανισορροπίες επηρεάζουν τον μεταβολισμό.

Η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία δεν είναι μόνο θέμα «αργού μεταβολισμού». Η διατήρηση μυϊκής μάζας, η καλή διατροφή, ο ύπνος και η τακτική άσκηση είναι τα πραγματικά «κλειδιά» για έναν υγιή μεταβολισμό και μια ισορροπημένη ζωή, ακόμα και μετά τα 60.

Πηγή: iatropedia

Ακόμη κι αν τρώμε υγιεινά σε γενικές γραμμές, καταναλώνοντας τα γεύματα και τα σνακ πολύ αργά μέσα στην ημέρα, πολύ κοντά το ένα στο άλλο ή με μεγάλη χρονική απόσταση το ένα από το άλλο μπορεί να επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας και τελικά να δούμε τον δείκτη της ζυγαριάς να ανεβαίνει.

Οι βιολογικές διεργασίες που εμπλέκονται στην επεξεργασία του φαγητού, δηλαδή ο μεταβολισμός και η πέψη, επηρεάζονται από τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό –ευρύτερα γνωστός ως «βιολογικό ρολόι»– δηλαδή τον «συγχρονισμό» του οργανισμού με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων πρέπει να ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό ώστε οι μεταβολικές διεργασίες να εκτελούνται ομαλά και να αξιοποιούνται σωστά οι θερμίδες που λαμβάνουμε από τις τροφές για την παραγωγή ενέργειας.

Παρακάτω θα δείτε τρεις εναλλακτικούς προγραμματισμούς γευμάτων ανάλογα με την ώρα που ξυπνά και κοιμάται κανείς.

Αν ξυπνάτε στις 7 π.μ. και κοιμάστε στις 11 μ.μ.

– Πρωινό: 8 π.μ.

– Μεσημεριανό: 12 μ.μ.

– Σνακ: 3-4 μ.μ.

– Βραδινό: όχι μετά τις 8 μ.μ.

Αν ξυπνάτε στις 10 π.μ. και κοιμάστε στις 2 π.μ.

– Πρωινό: 11 π.μ.

– Μεσημεριανό: 3 μ.μ.

– Σνακ: 6-7 μ.μ.

– Βραδινό: όχι μετά τις 10 μ.μ.

Αν ξυπνάτε στις 12 μ.μ. και κοιμάστε στις 4 π.μ.

– Πρωινό: 1 μ.μ.

– Μεσημεριανό: 5 μ.μ.

– Σνακ: 8-9 μ.μ.

– Βραδινό: όχι μετά τη 1 π.μ.

Πηγή: Mail Online