3 είδη ξηρών καρπών με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

– Όπως τους συνιστά ένας διαιτολόγος

Κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία, αλλά μερικοί ξεχωρίζουν.

Οι ξηροί καρποί έχουν τόσα πολλά υγιεινά χαρακτηριστικά, όπως το ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι, επιβραδύνοντας την πέψη και σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να έχετε σταθερή ενέργεια.

Όσον αφορά συγκεκριμένα στις πρωτεΐνες, ορισμένοι ξηροί καρποί ξεχωρίζουν σε αυτόν τον τομέα περισσότερο από άλλους. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ξηροί καρποί είναι εξίσου πλούσιοι σε πρωτεΐνες με ένα αυγό. Δεδομένου ότι το αυγό είναι ένα από τα καλύτερα τροφίμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να καταναλώσετε (με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης), το χρησιμοποιούμε συχνά ως σημείο αναφοράς για να συγκρίνουμε άλλα τρόφιμα.

Αυτό το άρθρο χρησιμοποιεί το αυγό ως σημείο αναφοράς για να δείξει την περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε πρωτεΐνες και όχι για να υπονοήσει ότι ένα τρόφιμο είναι ανώτερο από το άλλο. Όταν αποφασίζετε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για εσάς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, ενώ μια μερίδα ορισμένων ξηρών καρπών έχει την ίδια ή περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, οι ξηροί καρποί έχουν γενικά περισσότερες θερμίδες από τα αυγά.

Όλα τα τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και η κατανόηση όλων των θρεπτικών συστατικών ενός τροφίμου (όπως πρωτεΐνες, θερμίδες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα) μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε την καλύτερη απόφαση για εσάς.

Ιδού τρία είδη ξηρών καρπών που ισοδυναμούν ή υπερβαίνουν την πρωτεΐνη ενός αυγού.

1. Φιστίκια

Πρωτεΐνη: 7 g ανά 1 oz. (1/4 φλιτζάνι)

Τα φιστίκια είναι τεχνικά… όσπρια που καλλιεργούνται υπόγεια, αλλά καταναλώνονται ως ξηροί καρποί λόγω της γεύσης, της υφής και της θρεπτικής τους αξίας. Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα φιστίκια είναι τα αγαπημένα ξηρά φρούτα πολλών ανθρώπων: είναι οικονομικά, έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι θρεπτικά, καθώς περιέχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.

2. Αμύγδαλα

Πρωτεΐνη: 6 g ανά 1 oz. (23 αμύγδαλα)

Τα αμύγδαλα πληρούν όλα τα διατροφικά και γαστρονομικά κριτήρια. Αυτός ο ξηρός καρπός είναι μια πηγή ενέργειας, καθώς προσφέρει μια σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Τα αμύγδαλα παρέχουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 23 μικρούς καρπούς, που καλύπτουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Προσθέστε μια πρέζα αλατισμένα αμύγδαλα ως γαρνιτούρα σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε τα ως κύριο συστατικό σε κέικ ή αρωματίστε τα αμύγδαλα ψήνοντάς τα.

3. Φιστίκια Αιγίνης

Πρωτεΐνη: 6 g ανά 1 oz. χωρίς το κέλυφος (28 γραμμάρια)

Τα φιστίκια αξίζουν μια τιμητική αναφορά, καθώς έχουν επίσης εξαιρετικό διατροφικό προφίλ, που περιλαμβάνει κάλιο που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, βιταμίνη Β6 που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μαγγάνιο που ενισχύει τα οστά. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, αυξάνοντας τη συγκέντρωση των ωφέλιμων βακτηρίων. Τα φιστίκια ταιριάζουν καλά με πρωτεΐνες όπως το ψάρι και το κοτόπουλο. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να αναμίξετε τα φιστίκια και τη φρυγανιά σε ψιλοκομμένη ή λεπτή σκόνη και πασπαλίστε τα φιλέτα ψαριού ή τα στήθη κοτόπουλου με το μείγμα πριν το μαγείρεμα.

Αν και αυτοί οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν την ίδια ή περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, είναι άξιοι να συμπεριληφθούν στα γεύματά και στα σνακ σας.

Κάσιους

Πρωτεΐνη: 4 g ανά 1 oz. (1/4 φλιτζάνι ή 18 ολόκληρα κάσιους)

Τα κάσιους προσφέρουν μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία. Μια μερίδα κάσιους παρέχει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού, ενός ιχνοστοιχείου που υποστηρίζει το νευρικό και το ανοσοποιητικό μας σύστημα και παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, τα κάσιους έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη δείχνει ότι η καθημερινή κατανάλωση κάσιους για 12 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Καρύδια

Πρωτεΐνη: 4 g ανά 1 oz. (1/4 φλιτζάνι ή 14 μισά καρύδια)

Αυτά τα ρυτιδωμένα καρύδια περιέχουν 2,5 γραμμάρια φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, του εντέρου και της ανδρικής αναπαραγωγικής υγείας.

Φουντούκια

Πρωτεΐνη: 4 g ανά 1 oz. (21 καρύδια)

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με μία μερίδα να παρέχει σχεδόν το 87% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου, ενός μετάλλου που υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την αναπαραγωγή, την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη των οστών και πολλά άλλα. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL και να μειώσει την αιμοσφαιρίνη A1C (μέτρηση του σακχάρου στο αίμα).

Καρύδια Βραζιλίας

Πρωτεΐνη: 4 g ανά 28 γραμμάρια

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σελήνιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή και την παραγωγή DNA. Αυτά τα καρύδια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Τρώτε ένα έως τρία ολόκληρα καρύδια Βραζιλίας την ημέρα ή φτιάξτε το δικό σας μείγμα ξηρών καρπών με καρύδια Βραζιλίας.

Η γνώμη των ειδικών

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε ξηρούς καρπούς. Αν κοιτάξετε αποκλειστικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τότε τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι κορυφαίες επιλογές μας. Ωστόσο, και άλλοι ξηροί καρποί, όπως τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα καρύδια Βραζιλίας, είναι επίσης πηγές πρωτεϊνών. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών που προσφέρουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη επιτρέπει στον οργανισμό σας να αισθάνεται στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Πηγή: www.iefimerida.gr