Πόσα καρύδια συνιστάται να καταναλώνουμε την ημέρα για να μειωθεί η χοληστερόλη

Η τακτική κατανάλωση καρυδιών, που έχει μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη της στην υγεία, ξεχωρίζει για τη συμβολή της στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, σε συνδυασμό με ιατρική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο BMJ, αναφέρει ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων καρυδιών ημερησίως -ποσότητα που αντιστοιχεί σε 10 έως 14 μισά καρύδια- είναι επαρκής για την επίτευξη καρδιαγγειακών οφελών, όπως η μείωση της LDL χοληστερόλης.

Για τους ενήλικες, η προτεινόμενη ημερήσια μερίδα ανέρχεται στα ίδια γραμμάρια, τα 30 δηλαδή, ποσότητα που ισοδυναμεί με μια χούφτα. Η σύσταση αυτή έγινε από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ με βάση μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των καρυδιών στην μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.

Η κατανάλωση αυτής της ποσότητας επιτρέπει να αποκομίσουμε τα οφέλη στη χοληστερόλη και σε άλλους δείκτες υγείας χωρίς να γίνει υπέρβαση στη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.

Τα θρεπτικά συστατικά των καρυδιών

Διατροφικά, τα καρύδια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 200 θερμίδες και περιέχει κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ, που συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην προστασία των κυττάρων. Επιπλέον, παρέχουν μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και βιταμίνη Ε, ενώ οι πολυφαινόλες τους ενισχύουν τη συνολική αντιφλεγμονώδη δράση.

Πώς τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Η επίδραση των καρυδιών στη μείωση της LDL χοληστερόλης επιβεβαιώνεται από μετα-αναλύσεις και κλινικές δοκιμές. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2018 στο The Lancet έδειξε ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη έως και 10%. Το αποτέλεσμα αυτό αποδίδεται στη σύνθεσή τους, που περιλαμβάνει φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA), πολυφαινόλες και διαλυτές φυτικές ίνες. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής, ενώ οι φυτικές ίνες περιορίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Παράλληλα, η συστηματική κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και μειώνει δείκτες φλεγμονής.

Τα οφέλη από την κατανάλωση καρυδιών

Πέρα από τη δράση τους στη χοληστερόλη, τα καρύδια συνδέονται με βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με βελτιωμένη μνήμη, μάθηση και πρόληψη της γνωστικής παρακμής, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε DHA, πολυφαινόλες και φολικό οξύ. Επιπλέον, λειτουργούν ως πρεβιοτικά, ενισχύοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι σχετίζονται με βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 έως και 24%.

Παράλληλα, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, παράγοντες που σχετίζονται με υγιή γήρανση. Σύμφωνα με μελέτες, διατροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως αυτές που περιλαμβάνουν καρύδια, μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση εκφυλιστικών ασθενειών και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής στα γηρατειά.

Για να εντάξετε τα καρύδια στη διατροφή σας καταναλώστε τα σε σνακ ή σε σαλάτες, γιαούρτι, βρώμη και smoothies.

Πηγή: www.iefimerida.gr